viernes, 9 de abril de 2010

LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO (Apunts: Medicina del Deporte)


En la hidratación previa al inicio del ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo del entrenamiento o de la prueba de competición, ya que la euhidratación asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular.


Entre los consejos para una correcta hidratación pre ejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 h antes del ejercicio, para permitir a los mecanismos renales el tiempo suficiente para regular el volumen total del líquido corporal y la osmolalidad a valores óptimos pre ejercicio y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.


En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.





En cuanto a los consejos para la hidratación durante el ejercicio, hay que tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aun más el vaciado.



Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio,para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente la adición de carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido. En cuanto a la ingesta de líquidos, hay que tener presente que una bebida demasiado fría, aunque es más apetecible, enlentece la absorción, y en determinadas condiciones puede producir un pequeño choque térmico (“corte de digestión”), que puede llegar a producir pequeños desvanecimientos o lipotimias. Además, una bebida demasiado caliente no es apetecible y también enlentece su absorción. Por tanto, se recomienda ingerir una bebida “fresca”, es decir, entre 10 y
15 °C.


Por último, en la rehidratación después del ejercicio, el objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular, especialmente si se inicia a continuación una nueva tanda de ejercicios. La rehidratación pos ejercicio consiste en corregir cualquier pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio.




Para una correcta y rápida rehidratación pos ejercicio se recomienda
la ingesta de al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas obligatorias de orina, para mantener la osmolalidad plasmática y el deseo de beber.



Los carbohidratos deben consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad por la captación de glucosa inmediatamente después del ejercicio, y la mayor resíntesis del glucógeno muscular ocurre durante las 2 primeras horas inmediatamente después de finalizado el ejercicio.



El rápido restablecimiento de los depósitos de glucógeno muscular se hace a expensas de la glucosa, mucho más rápida que la fructosa, mientras que ésta produce una resíntesis de glucógeno hepático, más rápida que la glucosa. Se recomienda la ingesta de 0,7 g/kg de peso de carbohidratos cada 2 h durante las primeras 4 a 6 h después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

13 comentarios:

Antonio dijo...

Pues nada Abel seguiremos los consejos que nos has puesto.

Eso sí será mças facil los de antes de la carrera, ya sabes que después son cervezas y fritangas mayormente.

Onio dijo...

Entrada muy a tener en cuenta con todo lo que se nos avecina.
Yo por ejemplo hasta hace poco era incapaz de beber en carrera y para muestra decir que en la media maratón de Granada de 2008 para hidratarme no tuve mas remedio que beberme el agua de las esponjas. Si ya lo sé, es una asquerosidad pero es que ver a Bear Grylls tiene su inconvenientes.
Un saludo.

Abel dijo...

Espero que de alguna utilidad sea esta información encontrada en la página de Apunts: Medicina del deporte.

A ver si nos hacéis unas buenas crónicas de las carreras disputadas hoy, que seguro os han deparado excelentes marcas.

Saludos!!

Onio dijo...

Se me ha olvidado comentar que hoy nuestro malagueño mas internacional (y no me refiero al Banderas) ha volado sobre el asfalto de su ciudad llevando el crono hasta ....... mejor que lo cuente el.

Grupo deportivo "Las Verdes" dijo...

Ya podéis disfrutar de la Crónica de la Media Maratón de Málaga por José Antonio Flores en

http://opinionesintempestivas.blogspot.com/

Javi dijo...

Pues sí, eso dicen,que hay que beber antes,durante y después. Antes de la carrera, cervezas bien frías, durante, agua y asquerosos geles (resultado: ganas de vomitar y excretar, qué fino soy) y después, más cerveza. Ya estamos bien hidratados. A muchos le funciona.

Mario dijo...

Javi explica eso de que te cobran mas por pedir a los USA.

Victor dijo...

Buen artículo Abel,

sabemos la importancia de la hidratación pero a menudo nos olvidamos.
Ahora estamos tomando muchos de los que visitamos el blog batidos de proteinas-electrolitos-carbohidratos para recuperar y la verdad es que se nota...

Bueno, el domingo aqui el amigo Antonio se salió con su 1:21 en Malaga...esta hecho un autentico maquina, enhorabuena Antonio

Javi dijo...

Así es Mario. Se acabó el chollo de pedir a Yankilandia. Pedi un par de zapas y me han cobrado 30 euros más. O sea, que a partir de ahora, comprad en la CEE. Formas de gestionar la crisis, supongo...

Mario dijo...

pero esos 30 € más te los cobran cuando pagas o es cuando recoges el paquete?

Antonio dijo...

Mario, te cobran cuando tienes que recoger el paquete. En EEUU no saben nada de la mafia que tienen aquí montada nuestros gobernantes.

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Un abrazo

Anónimo dijo...

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